Внимание! Как направить и удержать? Опции

[Ivanhoe]

Работая над несколькими направлениями, которые мне дал этот форум я обнаружил, что мне трудно управлять и удерживать свое внимание.
Мне было бы интересно и важно обсудить и научиться контролировать внимание.
Опишу то, как у меня сейчас происходит.
Во-первых, внутренний диалог. Он имеет тенденцию уводить внимание из настоящего и "здесь и сейчас" в прошлое или будущее, блуждая себе туда-сюда, такое себе самотрансование. Я помню когда-то учился (и умел) останавливать после того, как прочитал много Кастанеды (лет 15 тому назад). Толком не помню как именно это описано и что именно я делал, может кто-то может поделиться способами, которые для них работают?
Процесс работы со вниманием у меня происходит так: я знаю, что я могу направить внимание на что-то или кого-то. При этом рано или поздно фокус внимания норовит переместиться на другой предмет или внутрь меня, а там в прошлое, будущее или куда-то еще, но не здесь и не сейчас. Иногда мне удается удерживать "мета-внимание", т.ет осознавать и отслеживать то, на что внимание направлено. При попытке ускользнуть - разворачиваем. Но когда иногда внимание таки ускользает, и сними уходит и мета-внимание, чрез час обнаруживаешь, что думал какую-то ерунду и забыл, что собирался внимательно делать что-то. Помогает занятие делом, которе любишь, тогда степень "погружённости" настолько глубока, что внимание не ускользает. Также помогает "гуляние" по модальностям и постоянная смена "угла" зрения и аспектов восприятия.
У кого есть какие идеи: как научиться направлять, управлять и удерживать внимание, на этом этапе хотя-бы свое?

[Ivanhoe]

Я хочу поделиться одной техникой, с помощью которой я учусь распознавать эмоции и управлять своим вниманием. Она позволяет улучшить наш контакт с теми ощущениями, которые мы испытываем в теле.
Она также имеет побочный эффект снятия стресса и ослабления неприятных ощущения в теле. Придумана не мной, я просто адаптировал для своих задач.

Для тех, кто начал работать над эмоциями по методу Андрея Осипова это упражнение должно помочь установить " контакт" с телесным проявлением эмоций и их различением на этом уровне, что значительно упрощает задачу.

Вот как это работает:
Выберите 5-10 минут когда вы можете побыть наедине. Можно дома, можно на прогулке.
Посмотрите на любой предмет. Назовите его вслух или про себя (например: монитор) и сразу же посмотрите на другой (штора) и третий (телефон)
Прислушайтесь, обратите внимание на любой звук (вентилятор компьютера) потом еще (клавиатуры стук) и еще (мое дыхание)
Приощущайтесь к своему телу. Тут два варианта: или заметить явное ощущение (чешется правое... ну теперь понятно почему надо наедине?) или направить внимание в часть тела (тепло в правой ступне), лучше всего их чередовать (спина опирается о спинку стула; холод в кончиках пальцев левой руки, пощипывание в правой ступне) Если ощущения неявные - продолжать спокойно и легко "бродить" вниманием по частям тела, пока что-то не проявиться.

Потом делаем то же, но не 3-3-3, а 2-2-2 : мышка, стенка; шум машин, радио; напряжённость коленной чашечки, ощущение сжатых губ.
И теперь 1-1-1 и снова делаем цикл 3-3-3; 2-2-2; 1-1-1 в течении 5-10 минут.

Это приятное и легкое упражнение и в этом варианте позволит упростить снятие "телеметрии" с тела и ОЧЕНЬ полезно для людей много и сильно думающих.

Примечания:
Ни в коем случае не за рулем! (за рулем есть другая техника)
Нужно просто переводить внимание, не думая или оценивая то, на что внимание обращено.
Картинки могут быть как снаружи, так внутри (так что можно глаза закрыть). Звуки можно повторять, обычно их максимум 5-6 вокруг нас одновременно. Хорошо работает выбирать крайности (карандаш-дверь-лампа, близко-слева-внизу, далеко-справа-вверху, нога-нос-живот, холод-боль-покалывание.
В перерыве между циклами можно подумать что-то хорошее о себе.
Попробуйте, вам понравится!